Senam Hamil itu apa?

                                                             SENAM HAMIL

Senam hamil adalah suatu latihan yang diberikan kepada ibu hamil agar ibu tersebut menjadi siap mental dan jasmani untuk menghadapi persalinan yang aman, lancar dan spontan.

Manfaat Senam Hamil

1.     Memperbaiki sirkulasi peredaran darah

2.     Memperbaiki keseimbangan otot dan menguatkan otot perut

3.     Mengurangi ketidaknyamanan selama hamil

4.     Memperbaiki kualitas tidur

5.     Membuat tubuh terasa lebih bugar

Tujuan Senam Hamil

1.     Memperlancar proses persalinan dengan memberikan latihan pada otot-otot tubuh yang nantinya akan berperan dalam proses persalinan.

2.     Meningkatkan kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam persalinan

3.     Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis

4.     Menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan

Syarat Mengikuti Senam Hamil

1.     Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.

2.     Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.

3.     Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.

4.     Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.

Tanda dan Gejala Senam Hamil harus Dihentikan

1.     Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.

2.     Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20 menit).

3.     Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban.

4.     Nafas pendek yang berlebihan.

5.     Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).

6.     Aktifitas janin yang berkurang.

Kontraindikasi Senam Hamil

1.     Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak

2.     Kontra Indikasi Relative

3.     Segera menghentikan senam hamil

Gerakan Senam Hamil

1. Pengencangan abdomen saat menghembuskan nafas  keluar (untuk abdomen).

                Teknik ; tidur terlentang atau miring, lutut ditekuk, tangan di perut. Saat mengeluarkan nafas, tarik otot-otot abdomen hingga paru-paru kempis.

2. Pemiringan panggul (untuk punggung bawah dan perut).

                Teknik : tidur terlentang lutut ditekuk. Gulingkan panggul dengan meratakan punggung bawah ke lantai, sambil meniadakan rongga. Susutkan otot-otot abdomen pada saat mengeluarkan nafas dan kencangkan bokong. Tahan selama tiga hitungan yang panjang dan kemudian lepaskan.

3. Goyang panggul (untuk punggung bawah)

                Teknik : variasi dari gerakan di atas. Posisi merangkak, tarik masuk perut dan bokong, tekan dengan punggung bagian bawah sambil membuat suatu “punggung kucing” yang bundar. Jangan biarkan tulang punggung mengendur. Miringkan punggung ke samping bolak-balik, ini adalah variasi yang di kenal sebagai “ngibas-ngibas ekor”.

4. Senam Kegel (untuk dasar panggul)

                Teknik : lakukan kapan saja, dimana saja, dan dalam posisi apa saja. Lakukan hal ini minimal 100 kali sehari. Untuk menghubungkan set otot-otot ini, pubokoksigeus, yang dikenal dengan kendali atau tali panggul lakukan seperti sedang BAK dan hentikan aliran kencing dipertengahan dan kemudian lenturkan kembali.

5. Menekuk ( untuk abdomen)

                 Teknik : tidur terlentang, lutut dinaikkan.

               

Menekuk ( untuk abdomen)

                Teknik : panggul dimiringkan ke belakang, sambil memegang kedua sisinya. Dekatkan dagu ke dada. Hembuskan nafas, bungkukkan ke depan ± 20-45 cm. tahan pada posisi ini sambil terus bernafas. Perlahan kembali ke posisi semula. Lekukkan secara diagonal merupakan satu variasi lain.

               

Menekuk (untuk abdomen).

                Teknik : dilakukan jika ada pemisahan dari otot-otot rectum. Gerakan sama dengan di atas, pada lekukan ke depan, tegakkan miring, dengan lengan terbentang kea rah lutut yang berlawanan.

6. Bridging atau mempertemukan (untuk posisi abdomen dan kenyamanan).

                Teknik : tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku yang rendah, di ujung tempat tidur atau di atas meja.

               

Bridging atau mempertemukan (untuk posisi abdomen dan kenyamanan).

                Teknik : susutkan dinding perut dan bokong, secara perlahan naikkan pinggul dari lantai hingga badan dan kaki berada dalam satu garis lurus. Jangan lengkungkan badan ke belakang. Ingat untuk bernafas.

                

 Bridging atau mempertemukan (untuk posisi abdomen dan kenyamanan).

                Variasi lakukan senam yang sama, lutut melekuk dan kaki diatas meja. Urutannya : satu lutut melekuk dan lainnya lurus sejajar dengan paha, tidak lebih tinggi, kemudian hembuskan nafas saat anda mengangkat kaki.

7.  Kaki menekuk dan meregang untuk sirkulasi dan    kenyamanan

                Teknik : dengan kaki dinaikkan atau kaki pada lutut. Tekukkan pergelangan sedapat mungkin naikkan jari kaki, kemudian arahkan ke bawah, sambil menekukkan kaki, kemudian putar pergelangan dengan lingkaran yang besar secara perlahan, mula-mula ke satu arah, kemudian kea rah yang berlawanan.

8. Peregangan otot betis (untuk sirkulasi dan mencegah kram kaki).

                Teknik : dengan posisi berdiri. Sandarkan tubuh ke depan kea rah dinding dengan satu kaki di belakang, kaki rata dilantai. Secara perlahan bengkokkan lutut depan. Bernafas perlahan saat otot betis meregang.

9.  Bahu memutar dan lengan merentang   (untuk postur dan punggung).

                Teknik : sambil duduk angkat lengan, bengkokkan siku, tangan di bahu. Angkat lengan dan putarkan lengan dengan lingkaran kedua arah, kemudian angkat lengan lurus tinggi di atas kepala, dan secara bergantian angkat masing-masing semakin tinggi (seakan memetik buat apel dari pohon tinggi). Latihan ini bisa juga dilakukan sambil berdiri.

REFERENSI

Maryunani, A. dan Sukaryati, Y. 2011. Senam Hamil Senam Nifas dan Terapi Musik. Jakarta: CV.Trans Info Media

Bartini, Istri. 2012. Asuhan Kebidanan Ibu Hamil Normal. Yogyakarta : Nuha Medika